현대인들의 고질적 질병 중 하나가 심장병 입니다. 활동량이 적고 기름진 식습관으로 인해 혈관이 약해지고 좁아지면서 생기게 되는 심장병은 미연에 예방하는 습관만으로도 충분히 피해갈 수 있는 질병이라고 합니다. 그래서 오늘은 우리 심장을 더 건강하고 튼튼하게 만들어주는 10가지 생활습관을 준비해 봤습니다. 심장병을 예방하는 생활습관 10가지, 함께 보시죠.
1. 매일매일 30분씩 걸으세요.
하루에 30분씩 걷는것 만으로도 심장병 발병률을 30퍼센트 줄여줄 수 있다고 합니다. 여러 연구결과에 따르면, 우선 매일 30분 걷기를 실천에 옮기는 사람들이 건강을 위한 다른 습관들을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났다고 해요. 그러니 우선은 매일 30분씩이라도 걷기를 시작해야겠습니다. 요즘은 블로그에 자신의 다이어트 경과를 보고하는 글들이 많이 있는데, 매일 걷겠다는 자신과의 약속을 지키기 힘들다면 SNS를 통해서나 지인들에게 '30분 걷기 목표'를 알리는 것도 목표를 달성하는데에 도움을 주리라 생각합니다.
2. 복부지장 감량을 통해 혈압을 115/75로 줄이세요.
콜레스테롤 수치도 중요하지만 심장병에 있어서 만큼은 혈압이 중요합니다. 혈압을 줄이는 가장 좋은 방법은 약간의 운동과 체중감량 인데요, 복부지방을 줄이는것이 관건이라고 합니다. 저염식으로 식사를 하는것도 중요하지만, 설탕과 포화지방을 줄이는 것이 많은 도움이 됩니다. 복부지방을 반드시 줄여주세요!
3. 매일 적정량의 견과류를 드세요.
견과류는 우리 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높여주고 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 그 외에도 견과류 섭취는 심장에도 도움을 주는 것으로 알려져있습니다. 견과류에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어있고, 우리 몸에 좋은 단백질과 섬유질이 포함되어있습니다. 하지만 술안주로 먹는 견과류에는 소금이 많이 들어가있죠. 이것은 되려 독이 될 수 있답니다. 심장을 튼튼하게 하기 위해서 견과류를 섭취 할 땐 반드시 소금이 없는 것으로 드시고, 집에서 생견과류를 구워드실땐 175도의 오븐에 9분정도 구워드시면 아주 맛있게 드실 수 있습니다.
4. 내 몸에 있는 좋은 콜레스테롤 수치를 50으로 만드세요.
간단한 피검사를 통해서 HDL 수치를 알 수 있습니다. 특히 여성들에게는 나쁜 콜레스테롤 수치인 LDL 보다 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치가 더 중요합니다. 좋은 콜레스테롤은 수치가 높을 수록 좋은데, 50이면 좋다고 하네요. 좋은 콜레스테롤을 높이는 방법은 여러가지가 있습니다. 운동, 올리브오일 섭취, 견과류 먹기, 물 많이 마시기 등이 있고 비타민 B5를 먹는것도 도움이 된다고 합니다.
5. 토마토를 드세요.
과일중에도 영양이 듬뿍 담긴 과일이 있지만 달기만 할 뿐 아무런 도움이 되지 않는 과일도 있습니다. 하지만 채소류에 속하는 토마토는 맛도 좋지만 영양덩어리입니다. 항상화물질을 풍부하게 함유하고 있고 나트륨을 배출시키는 능력이 탁월하기 때문에 미모 뿐만 아니라 혈압을 낮추는데에 많은 도움을 주는 것이 바로 토마토입니다. 헌데 토마토는 익혀서 먹는 것이 영양섭취에 훨씬 더 많은 도움이 되기 때문에 프라이팬에 올리브오일을 둘러서 살짝 익혀드시거나 끓는 물에 아주 살작 데쳐서 드시는 것도 좋습니다. 혹은 소금이나 지방이 달리 첨가되지 않은 순수하게 토마토 100%로 만들어진 토마토 소스를 매일 먹는 것도 하나의 방법이라고 합니다.
6. 매일 치실을 사용하세요.
심장병 예방에 뜬금없이 치실 이야기가 나오니 당혹스러우시죠? 헌데 치주염을 예방하는 것이 동맥 염증을 예방하는 길이라는것! 이건 모르셨을 겁니다. 대부분의 사람들이 우리의 잇속 건강이 동맥 건강에 영향을 미친다는 사실을 모르고 살아갑니다. 동맥이 건강해야 심장으로 가는 혈액의 흐름을 원활하게 하고 생식기 건강 뿐만 아니라 피부 주름도 덜 지게 해준다고 하네요. 귀찮아서 소홀히 했던 치실 사용을 이젠 가벼이 볼 수 없겠죠.
7. 포화지방은 하루 20그램 미만으로 섭취하고 가능한한 트렌스지방 섭취는 하지마세요.
포화지방과 트렌스지방이 동백에 염증을 일으킵니다. 트렌스지방은 가공식품이나 과자 등에서 많이 발견되죠. 맛있다고 아무 생각없이 먹었다가는 자칫 큰 화를 불러일으킬 수 있습니다. 건강한 심장을 위해서는 트렌스지방, 포화지방 모두 조심하세요.
8. 음식 라벨표를 꼼꼼히 살피세요.
지방이 함량이 낮다고 안심해서는 안됩니다. 설탕이 많이 들어가 있지는 않은지도 확인하셔야 합니다. 설탕이 염증을 일으킬 수 있기 때문인데, 필요이상의 설탕을 섭취하면 체내에서 설탕은 지방으로 바뀌게되어 곧 복부지방으로 축적됩니다. 예전에 한창 유행했던 '저지방 샐러드 드레싱'은 알고보니 설탕덩어리였죠. 설탕보다는 차라리 건강한 지방이 더 낫다고 합니다.
9. 하루 한 잔 와인을 드세요.
사실 술을 매일 마시라는 것에 많은 분들의 의견이 엇갈립니다. 심장에 좋다는 이유로 매일 술을 마시다보면 알콜 의존증이 생기지 않을까 걱정하는 분들도 많구요. 하지만 하루의 피로를 풀기 위한 용도로 스스로 통제할 수 있는 선에서 마시는 한 잔의 와인은 심장에 도움이 된다고 정리하면 어떨까 싶습니다. 적정량의 알콜이 동맥 건강에 도움을 준다고 하거든요. 하지만 굳이 스트레스도 없던 날 심장을 핑계로 와인을 마시는 일은 없어야겠죠. 이왕 마실 술이라면, 심장을 생각해서 한 잔의 와인이 좋은걸로 정리하겠습니다. 그리고, 불금 하루에 몰아서 마시는 7잔의 술 보다는 매일 마시는 한 잔의 술이 훨씬 더 좋다고 하니 참고하세요.
10. 다양한 야채와 과일을 드세요.
무작정 많이만 드시라는게 아닙니다. 하루에 9번씩 매일 매일 다양한 야채와 과일을 섭취하는 것이 좋다고 하는데, 신선한 야채와 과일이면 그게 무슨 종류이건 상관없습니다. 식후 간식, 야식으로 과일과 야채를 먹으면 9번에 나누어서 먹을 수 있습니다. 굳이 횟수를 9회로 정한건 틈나는대로 신선한 과일과 야채를 섭취하라는 의미인 것 같습니다. 제철음식만큼 사람 몸에 좋은건 없다니 구하기 쉬운 제철 과일과 야채로 심장을 튼튼하게 해 주세요.
이상으로 심장병을 예방하는 생활습관 10가지를 알아봤습니다. 비교적 간단합니다. 물을 자주 마시고, 운동을 하고, 복부지방을 낮추고, 야채와 과일을 많이 섭취하라는 것이 요점이고 한가지 의외인 것은 치실사용이죠. 문제는 이렇게 간단한걸 우리가 일상생활에서 하기가 힘들다는 사실입니다. 건강하게 사는 것이 곧 잘 사는 것이란 사실 우리 모두 잊지 말고 오늘부터라도 튼튼한 심장을 위해 30분의 산책이라도 시작해보는건 어떨까요?
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